Exercices pour Soulager un Nerf Sciatique Coincé : Solutions Naturelles et Efficaces

Le nerf sciatique est probablement le plus long nerf du corps humain, et lorsqu’il est attrapé ou comprimé, il pourrait causer des douleurs intenses dans le bas du dos, les fesses, les jambes et rarement jusqu’aux pieds. Cette circonstance, habituellement appelée sciatique, peut finir de diverses causes telles qu’une hernie discale, un erreur mouvement, ou des tensions musculaires. Heureusement, des routines d’entraînement adaptés peuvent aider à alléger la douleur et favoriser la guérison. Dans ce texte, nous vous proposons une colle d’entraînements efficaces pour soulager un nerf sciatique coincé.

1. Étirement du piriforme

Le piriforme est un muscle situé dans les fesses, proche du nerf sciatique. Si ce muscle est tendu, il pourrait exercer une pression en ce qui concerne le nerf et conduire à des douleurs sciatiques. Un étirement délicat de ce muscle pourrait réduire la tension et soulager la douleur.

Comment aider à faire l’entraînement :
– Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les ft à plat sur le sol.
– Croisez la cheville d’une jambe affectée sur le genou de l’autre jambe.
– Avec les paumes, saisissez la cuisse de la jambe non affectée et tirez-la doucement vers votre poitrine.
– Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et répétez 2 à 3 occasions.

2. Le “Chat-vache” (ou posture de yoga)

Cet exercice de yoga est excellent pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et réduire la compression du nerf sciatique. Il aide également à soulager les tensions dans le arrière du dos.

Comment aider à faire l’entraînement :
– Mettez-vous à 4 pattes, les mains et les genoux concernant le sol, sur les poignets alignés en dessous les épaules et les genoux en dessous les hanches.
– Inspirez profondément et, en arquant le dos vers le arrière, relevez le sommet et le coccyx (posture d’une vache).
– Expirez en arrondissant doucement le dos vers le plus haut, en abaissant la tête et en ramenant le coccyx vers l’intérieur (posture du chat).
– Répétez cet exercice de 10 à 15 cas en alternant les mouvements.

3. Étirement des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers, situés à l’bas de la cuisse, peuvent parfois être tendus et irriter la compression du nerf sciatique. Un étirement concentré de ces muscles peut aider à réduire la mal sciatique.

Comment aider à faire l’entraînement :
– Asseyez-vous sur le superficie, les jambes tendues devant vous aussi.
– Pliez lentement un genou et placez la plante hors de votre pied contre l’intérieur d’une cuisse opposée.
– En gardant le dos droit, penchez-vous lentement en avant, en essayant de toucher vos orteils pas de conduire.
– Maintenez la lieu pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez 2 à trois fois par jambe.

4. La posture de l’enfant

Cet autre entraînement de yoga est gentil et relaxant. Il aide à étirer le arrière du dos, à réduire la contrainte sur le nerf sciatique et à améliorer la souplesse.

Comment faire l’exercice :
– Commencez en vous aussi mettant à 4 pattes, avec les genoux écartés et les ft joints.
– Abaissez lentement les hanches vers les talons, https://Cliniquereseauforcesante.com en étirant les bras devant vous aussi en ce qui concerne le sol.
– Reposez votre sourcil en ce qui concerne le sol et relâchez toutes les tensions dans votre dos.
– Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis revenez lentement à la lieu de début.

5. Le pont

L’entraînement du pont est excellent pour renforcer les tissus musculaires du bas du dos et des fesses, tout ça en étirant le arrière du dos et en libérant les tensions qui peuvent comprimer le nerf sciatique.

Comment faire l’entraînement :
– Allongez-vous en ce qui concerne le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
– Serrez vos fesses et soulevez lentement vos hanches vers le plafond, en formant une ligne droite des épaules aux genoux.
– Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez lentement.
– Répétez l’exercice 10 à quinze cas.

6. Étirement du bas du dos (torsion de la colonne vertébrale)

Les torsions d’une colonne vertébrale aident à améliorer la mobilité d’une colonne vertébrale et à réduire la stress concernant le nerf sciatique. Cet exercice est particulièrement bénéfique par les douleurs sciatiques provenant d’une rigidité dans le arrière du dos.

Comment aider à faire l’exercice :
– Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les orteils à plat concernant le sol.
– Étendez les bras sur les périmètres en formant un “T”.
– Laissez doucement vos genoux tomber d’un aspect tout en gardant les épaules au superficie. Essayez de maintenir vos genoux alignés avec votre bassin.
– Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez lentement au coeur. Répétez de le contraire côté.

7. La marche

La promenade est un exercice simple mais très bon pour soulager la mal sciatique. Elle permet de stimuler la circulation sanguine, d’étirer les tissus musculaires du bas du dos et des jambes, et de réduire la compression du nerf sciatique.

Comment faire l’entraînement :
– Essayez de marcher lentement à 1 tempo confortable pendant presque 20 à 30 minutes par jour.
– Si la douleur est une quantité excessive de intense, commencez par des séances plus courtes et augmentez régulièrement la durée à mesure que vous aussi vous sentez plus haut.

Conclusion

Les exercices par un nerf sciatique coincé peuvent être très efficaces par alléger la douleur et favoriser la thérapeutique. Il est nécessaire d’écouter votre nos corps et d’éviter de conduire pendant les entraînements. Si la mal persiste ou devient plus intense, il est essentiel de consulter un expert de la bien-être pour une analyse et un remède approprié. En intégrant ces entraînements dans votre routine quotidienne, vous pouvez aider à réduire la contrainte sur le nerf sciatique et améliorer votre mobilité.